Performance Optimizer

الكوتش متاع التغذية مجّاني

احسب احتياجاتك في 30 ثانية

people2 847 ملف محلَّل

المعطيات

الهدف

النشاط

01. المعطيات متاعك

العمر25 سنة

16 سنة65 سنة

الطول175 سم

140 سم220 سم

الوزن75 كغ

40 كغ180 كغ

02. شنوّا الهدف متاعك ؟

03. قدّاش تتمرّن في الجمعة ؟

دليل التغذية حسب الهدف

check_circleالمبادئ الأساسية

✅عجز سعرات 15-20% بحد أقصى للحفاظ على العضلات
✅بروتين عالي (2.0-2.2 غ/كغ) — أولوية قصوى في التنشيف
✅الكربوهيدرات حول التمرين، تقليلها في المساء
✅2.5-3 لتر ماء يوميًا على الأقل لدعم الأيض

cancelالأخطاء الشائعة

❌قطع الكربوهيدرات كليًا — فقدان القوة والطاقة
❌بروتين غير كافٍ — ستفقد عضلات وليس دهونًا فقط
❌كارديو مفرط بدون رياضة — تكسير عضلي

الأسبوع النموذجي

5 مرات رياضة + 2 مرات كارديو خفيف (30 دقيقة)، عجز تدريجي 200-300 سعرة/أسبوع

شوف منتجات التنشيف →

أسئلة متاع كل يوم

بين 1.6 و 2.2 غرام لكل كيلو وزن حسب الهدف. للتضخيم: 2.0 غ/كغ. للتنشيف: 2.2 غ/كغ للحفاظ على العضلات. الواي بروتين يساعدك توصل لهذا المستوى بسهولة كل يوم.

الكونسنتريه فيها 70-80% بروتين مع القليل من اللاكتوز. الإيزوليت فيها 90%+ بروتين بسعرات أقل ولاكتوز أقل — الأحسن للتنشيف أو من عنده حساسية. إذا كنت في التضخيم وما فيك حساسية، الكونسنتريه قيمة ممتازة.

5 غرامات في اليوم، كل يوم، الوقت ما يهمش. الكرياتين يشتغل بالتراكم في العضلات. بعد التمرين عملي باش تتذكر. ما محتاجش لمرحلة تحميل — 5 غ/يوم من البداية.

لا، مش ضروريين. الأكل المتوازن يكفي. لكن السوبليمون يسهلوا توصل لأهدافك الغذائية. توصل لـ 180 غ بروتين من الأكل وحده صعبة. الواي يبسط الموضوع.

استعمل الحاسبة هنا فوق! الطريقة: احسب BMR (الأيض الأساسي)، اضربه في معامل النشاط باش توصل للـ TDEE، عدله حسب الهدف، وزعه على بروتين + كربوهيدرات + دهون.

لا. الواي بروتين نقي مثل الدجاج والبيض. اللي يخلي تسمن هو الفائض الإجمالي في السعرات. إذا شربت الواي وبقيت في حدود سعراتك ما تخذش دهون.

في التنشيف أو إذا بروتينك الإجمالي ناقص (أقل من 1.4 غ/كغ)، الـ BCAA تحمي العضلات. لكن إذا كنت تاكل 150 غ+ بروتين في اليوم، الـ BCAA ما تضيفش الكثير.

تعمل طلب في الموقع، فريقنا يتصل بك باش يأكد التفاصيل، وتخلص بالكاش عند استلام الطرد. توصيل خلال 2-5 أيام عمل في كل تونس عبر First Delivery. ما محتاجش كريدي كارت.