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Entre 1.6 et 2.2g par kg de poids corporel selon votre objectif. Pour la prise de masse, visez 2.0g/kg. Pour la sèche, montez à 2.2g/kg pour préserver le muscle. La whey protéine est le moyen le plus pratique d'atteindre ces objectifs quotidiennement.

La whey concentrée contient 70-80% de protéines avec un peu de lactose. La whey isolate atteint 90%+ de protéines avec moins de calories et moins de lactose — idéale pour la sèche ou les personnes intolérantes. Si vous êtes en prise de masse sans intolérance, la concentrée est un excellent rapport qualité/prix.

5g par jour, tous les jours, peu importe l'heure. La créatine agit par accumulation dans les muscles — le timing n'a pas d'importance significative. Prendre après l'entraînement est pratique pour ne pas oublier. Pas besoin de phase de charge.

Non, ils ne sont pas indispensables. Une alimentation équilibrée couvre la majorité des besoins. Mais les suppléments simplifient l'atteinte des objectifs nutritionnels : atteindre 180g de protéines par jour uniquement via la nourriture est difficile. La whey résout ça facilement.

Utilisez le calculateur ci-dessus ! La méthode : calculez votre BMR (métabolisme de base), multipliez par votre niveau d'activité (TDEE), ajustez selon votre objectif (±15-20%), puis répartissez en protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g) et lipides (9 kcal/g).

Non. La whey est de la protéine concentrée, exactement comme le poulet ou les oeufs. Ce qui fait grossir, c'est un surplus calorique global. Si vous consommez de la whey en restant dans votre budget calorique, vous ne prendrez pas de gras — elle peut même aider à maigrir si elle remplace des snacks caloriques.

En sèche ou si votre apport protéique total est insuffisant (<1.4g/kg), les BCAA aident à protéger la masse musculaire. En revanche, si vous consommez déjà 150g+ de protéines par jour via whey et alimentation, les BCAA apportent peu d'avantages supplémentaires significatifs.

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